Le GUIDE ULTIME de la NUTRITION à VÉLO
- mariesoleilblais
- 11 juin
- 7 min de lecture
Qu'est-ce qu'on mange en vélo?
C'est une question qu'on me pose souvent! On trouve beaucoup d'articles sur le sujet en ligne qui parle de glucides et de grammes, mais peu répondent concrètement à la question : qu'est-ce que tu mets dans tes poches?!
Alors, dans cet article, je vous présente toutes mes suggestions pour savoir quoi manger à vélo, séparé en trois grandes catégories :
Mais juste avant de plonger, je vous donne les grandes lignes de la nutrition à vélo afin de bien comprendre le lien entre ce qu'il y a dans les poches de ton maillot, et l'énergie que tu auras sur les pédales (et toute la subtilité entre les deux!).
Les glucides pour avancer
À vélo, comme dans toutes les activités physiques, l'énergie principale provient des glucides. Comme les muscles ont la capacité de stocker les glucides (en quantité limité), il est normal de se sentir bien dans la première heure de vélo. C'est après les trentes, quarantes premiers kilomètres que ça se gâte. Pour pédaler plus longtemps, il faut absolument consommer des glucides à un rythme constant afin d'éviter les baisses d'énergie.
Éviter ces erreurs
On veut prioriser les glucides qui sont faciles à digérer. Parce que pédaler c'est déjà assez difficile, on veut éviter de surcharger notre estomac avec des aliments qui sont plus long à digérer, tel que les fibres, les protéines et les gras. Oui, c'est ok s'il y a un peu de fibres, de protéines ou de gras (un moment donné les bonbons, ça tombe sur le coeur!), mais sachez que ces nutriments (fibres, protéines, gras) alourdiront votre digestion sans fournir d'énergie directe. Les gras, par exemple, peuvent prendre plusieurs heures avant d'être transformés en énergie. Pas très utile si vous avez besoin d'énergie maintenant! Toutefois, ils peuvent devenir utiles quand l'estomac a besoin d'autres choses que des glucides pour être content, surtout lors des sorties de longues durée. (Donc oui, il y a de la place pour les noix, bien dosées).
S'adapter à la réalité
Il y a la théorie, puis il y a la réalité et des facteurs à prendre en compte, tel que : la température, votre niveau d'hydratation, l'intensité de votre ride, la durée, etc. Ce qui fonctionne sur deux ou trois heures n'est pas garanti de fonctionner sur cinq ou six heures (ou quinze heures+ dans un ironman!). Ce qui fonctionne à 20 degrés n'est assurément pas pareil à 30 degrés. Peu importe la précision de ton plan, le PLUS IMPORTANT, c'est d'être capable de s'écouter et d'être flexible, de donner à son corps ce qu'il demande. Gardez votre estomac content, le plus possible. Parfois il faut plus d'eau pour ingérer les aliments, parfois il faut diminuer l'intensité (voire s'arrêter).
Si les glucides n'entrent pas, ou si les problèmes gastriques surviennent, la pire chose à faire est de continuer à pédaler au même rythme, en espérant que ça change. C'est le chemin direct vers la panne d'énergie!
L'hydratation
Une petite parenthèse sur l'hydratation, puisque c'est intimement relié à la nutrition! Pour les sorties de plus d'une heure, il vous faudra des électrolytes pour rester hydrater et assurer le transport des nutriments dans le sang. Les électrolytes sont des minéraux tels que le sodium, potassium et magnésium. On peut les trouver facilement dans les boissons d'hydratation vendues au magasin.
Plusieurs boissons d'hydratation contiennent également des glucides (sucres), mais le ratio varie d'une marque à l'autre. Il est donc important de porter attention à la quantité de sucre qu'on ingère par rapport à la quantité d'électrolytes (en lisant sur l'étiquette), car les sucres sous forme liquide peuvent causer un stress gastrique chez certaines personnes (plus souvent chez les femmes). Le sucre c'est bien, mais à l'effort, il faut suffisamment d'eau pour assimiler les calories. Quand il fait très chaud, vaut mieux réduire la concentration (oui c'est contre-intuitif), afin d'ingérer plus d'eau.
En cas d'inconfort gastrique, on peut corriger la situation avec une boisson d'électrolytes sans sucre, ou bien avoir une bouteille sur deux avec de l'eau seulement, par exemple. On peut aussi ajouter soi-même des électrolytes à nos collations en y ajoutant du sel, pour ainsi assurer notre apport en électrolytes, sans dépendre des boissons hydratantes trop sucrées!
Idées de produits et collations pour vos sorties à vélo
1 - Les produits commerciaux de nutrition sportive
Exemples :
Gels énergétiques
Jujubes sportifs (Bloks ou pâte de fruits commerciale)
Barres énergétiques sportives
Gaufrettes sportives
Mélange (poudre) de boisson d'hydratation et d'énergie
Où les trouver :
Boutique de vélo, de sport
Site web de nos compagnies québécoises! (Zenit Nutrition, Brix, Näak, XACT, Kronobar, etc)
Avantages :
Profil élevé en glucide facile d'absorption
Emballage et texture facile à transporter/ à consommer à vélo
Souvent additionné de suppléments qui aident à la performance, tels que électrolytes, cafféine, vitamine B6, B12, BCAA (acides aminés)
Solution simple et rapide (pas l'temps de niaiser)
Désavantages :
Très couteux!
Peut finir par tomber sur le coeur si on prend les mêmes produits à répétition
Quand les utiliser :
Ces produits sont parfaits pour des évènements spéciaux (tel le Grand Défi Pierre-Lavoie), une compétition ou un défi sportif plus grand qu'à l'habitude. Ils peuvent aussi complémenter d'autres collations maison.
2- Les idées de collations rapides, simples, abordables!
Exemples :
Dates Medjol, mangues séchées, abricot séchés
Compote de pomme en sachet
Bonbons (jujubes) du commerce
Tranche de pain blanc avec confiture (+beurre de peanut pour les rides plus longues ou basse intensité) *pain blanc simple très préférable
Pain brioché (avec une touche de nutella ou de miel 😋)
Tortilla blanc roulé au miel
Flasque réutilisable de sirop d'érable 🤤
Barres commerciales à l'épicerie (barre à l'avoine Go Pure, Z-bar, etc.) *Faites attention au chocolat et enrobage de yogourt qui peut fondre, certaines textures sont plus ou moins idéales à vélo. Vérifiez la teneur en glucides VS gras et optez pour la plus haute en glucides!
Pendant toute ma carrière cycliste, ma nutrition a souvent été constituée de ces collations, surtout lorsque je devais voyager et n'avais pas accès à une cuisine.
Lorsque j'ai couru avec l'équipe Astana, ils nous préparaient chaque jour des petits pains (style dinner roll) fourrés au miel ou à la confiture, en creusant au couteau un trou au centre du pain. C'était bien pratique pour ne pas avoir les mains toutes collées en pleine course! (C'est un peu plus long que beurrer une tranche, on est d'accord!)
3- Les meilleures collations au monde, quand tu as le temps (et la volonté) de les préparer!
S'il y a bien une raison pourquoi j'aime le vélo, c'est pour avoir l'occasion de manger plein de choses DÉLICIEUSES !
Les collations maison sont gagnantes à (presque) tous les niveaux. Elles sont agréables à manger, elles ne tombent pas sur le coeur, elles sont abordables, on peut les aditionner de tous les suppléments qu'on veut.
Le seul petit bémol, vous me direz, c'est le temps! (Parfois l'emballage aussi, mais je prendrai une boule énergétique cent fois avant une barre commerciale!)
Boules, barres et galettes énergétiques maison
Emballage de vos collations maison
Ma méthode préférée est le papier d'aluminium coupé à la grandeur minimale pour éviter de surcharger mes poches.
Pro tip: Je replie un rebord double-épaisseur pour me donner une prise plus facile quand j'utilise mes dents pour l'ouvrir.
Pro tip: Identifie-les et place le surplus au congélateur.
Pain doré (sans produits laitiers)
Tortilla de farine (mini pita) maison
Pancake ou gauffre
Crêpe à base de patates douces (un des mes préf, préf, préf!)
ou à base de farine régulière, ou farine de riz
Les pancakes (crêpes épaisses) se transportent super bien a vélo et elles sont faciles à mâcher et à avaler, en plus d'être constituées essentiellement de glucides. Préparez une grosse portion et congelez le reste! La version gauffre est tout aussi délicieuse, juste un peu moins compacte. ;) Si le pain doré est un peu mou, je l'emballe dans un papier d'aluminium ou sac ziploc.
Pâte énergétique (style gel maison)
Gelée énergétique
Lorsque l'intensité monte ou que je recherche de la variété pour mes défis sportifs plus importants, la pâte ou gelée énergétique est super pour pouvoir être consommé par petite bouchée. Ils ne sont pas très beaux en apparence et pas toujours très chic, mais faites moi confiance, c'est de la Bombe💣 !
Emballage
Je les mets dans un sac ziploc et je fais une petite incision sur le coin. Je n'ai qu'à presser le sac pour manger la pâte qui sort par le trou que j'ai coupé. Selon la consistance, on peut aussi les mettre dans une flasque réutilisable (idéal avec les gelées).
Gâteaux de riz (rice cake)
Chocolat et coconut
Sésame et miel
Noix de cajou et bacon (pour une version salée)
Par expérience, les gâteaux de riz sont un peu plus difficiles à exécuter, mais oh combien populaire en Europe. C'est pas étonnant : le riz blanc est la source de glucide avec l'index glycémique le plus élevé.
Il suffit de faire cuire le riz (calrose, ou riz à sushi collant) comme d'habitude. Puis, une fois refroidi, on y ajoute d'autres ingrédients et on forme des boules ou barres.
Emballage
Le truc est de mettre une couche de papier ciré (à l'intérieur) et une couche de papier d'aluminium (à l'extérieur).
Sinon j'ai aussi eu du succès avec des petites boules de riz dans un papier plastique, emballé comme un bonbon en twistant de chaque côté. Pour les manger, j'arrache un des côtés avec mes dents et je glisse le riz ds ma bouche en une bouchée!
Gâteaux de pain (bread cake)
Chocolat et noix
Parmesan et bacon (oui tout est permis à vélo 😁 à condition de le brûler!)
Le gâteau de pain est fait de morceaux de pain qu'on mélange dans un grand bol avec des oeufs et du lait à base de plante (comme le pain doré!). On peut y ajouter une saveur pour faire changement. Après la cuisson, on le coupe en "barre" facile à transporter. Y'a rien de plus facile!
En conclusion
Vous aurez compris que les possibilités sont infinies lorsqu'on comprend les éléments clés pour réussir sa nutrition à vélo :
Prioriser les glucides
Recherchez une texture qui se transporte et consomme bien à l'effort
Choisissez des aliments/saveur que vous aimez - ça doit être bon!
Écouter son estomac et s'ajuster avec de l'eau et diminuer l'intensité au besoin
Bonne dégustation! Euh, bonne ride !!
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