3 techniques de méditation qui ont changé mes performances sportives sur le vélo

Avant de me lancer dans le coeur du sujet, je vous partage ma petite histoire; comment j'en suis venue à découvrir la méditation en premier lieu, puis comment j'ai découvert son impact sur mes performances.

Au début de ma carrière cycliste, j'avais la même réaction que vous lorsqu'on me parlait de méditation. Pas question! C'est plate, c'est pas pour moi! Il n'était pas encore très populaire d'utiliser la méditation comme outil de performance mentale, mais il était un outil qu'on me suggérait pour réduire mon niveau de stress et d'anxiété. Je souffrais de plus en plus d'insomnie, je pouvais être des semaines sans jamais dormir une nuit complète.

Puis un jour, alors que je me confie à une amie au sujet de mon insomnie, elle part au sous-sol et revient avec un livre; "10% Happier" par Dan Harris. La méditation non, mais lire un livre oui. Alors j'accepte son offre et débute la lecture du livre qui aura réussi à me convaincre d'essayer la méditation. Il n'était pas question de pédaler plus vite, mais l'idée de mieux comprendre ce qui se passe dans ma tête, ça ne pouvait pas nuire.

La première application de méditation que j'ai téléchargé c'est Headspace. C'est cette app qui m'aura tout appris la base de la méditation. Au début, j'étais incapable de faire aucun exercice, c'était tellement plate que je m'endormais. (C'était déjà ça de gagner!) Alors pendant 3 mois, j'ai fais jouer l'exercice de méditation comme une musique pour dormir, sans trop comprendre. Jusqu'au jour où je débloque le prochain niveau (une chance qu'il n'y avait pas d'examen!): un ensemble de méditation sur le thème sportif. Tiens, intéressant!

Tout a déboulé. Je sais plus dans quel ordre, mais grâce à ce thème, j'ai compris les différentes techniques et commencé à les appliquer dans la vie de tous les jours. Quelques jours plus tard, je performe un test de 20 minutes à l'aveugle (sans les chiffres de mon capteur de puissance). Dans l'absence de données, je me retrouve dans ma tête. Mais pour la première fois, j'ai des techniques de bases, mon test de 20 minutes devient une méditation : rester dans le moment, s'écouter, respirer.

Ce test aura été un point tournant dans ma carrière. Non seulement j'ai battu ma marque personnelle (puissance moyenne sur 20 minutes) par 18%, (oui, par 18%!), mais c'est aussi "comment" ça s'est passé qui était différent. Le lien entre les techniques de méditation et son impact sur ma performance ne pouvait être plus clair!

Ok maintenant que tu es convaincue du pouvoir de la méditation, on rentre dans le sujet!

Technique #1

Utilise ta respiration comme ton ancre

Respirer, c'est légèrement important dans une épreuve sportive (blague). Pas d'oxygène, pas de puissance. Pourtant, on accorde peu d'attention à la façon dont on respire. Pire, en situation de stress, la respiration devient souvent comprimée et nous empêche de soutirer le maximum d'oxygène. Est-ce que je respire pleinement? Est-ce que ma respiration est coincée dans ma poitrine, ou est-elle profonde jusque dans l'abdomen?

L'exercice de méditation consiste simplement à observer sa respiration, à la suivre, à la ressentir, à l'entendre. Lorsqu'on réalise qu'on a perdu le fil, on revient là où on a laissé. Comme une ancre auquel on revient toujours. On laisse aller la distraction, et revient à notre ancre de focus : la respiration.

Ce n'est pas sur un vélo en pédalant à pleine vitesse qu'on va apprendre à bien respirer. C'est assis sur un tapis, en silence, en faisant que ça pendant quelques minutes, à chaque jour.

Une fois qu'on arrive à le faire pendant plusieurs minutes, c'est là que ça devient intéressant de l'appliquer dans une situation réelle, comme un contre-la-montre.

Ce n'est pas de méditer pour méditer, c'est de pratiquer une technique afin de l'appliquer sur le vélo.

Technique #2

Étiqueter (labelling) les pensées et sensations

Il y a deux grandes catégories de choses qui peuvent nous passer par la tête : des pensées, et des sensations.

Une pensée ça peut être ce qu'on va manger pour souper, quelque chose qu'il faut pas oublier de faire, une conversation qu'on se rappelle, etc.

Une sensation peut être un point de tension dans le cou, la température, une émotion, etc.

Dans cet exercice de méditation, on utilise encore la respiration comme ancre, mais on essaie d'étiqueter ce qui nous passe par la tête, comme si on voulait les nommer ou les catégoriser, mais sans porter de jugement. La meilleure façon de visualiser l'exercice est d'imaginer qu'on est assis devant l'autoroute et qu'on essaie de nommer ce qui circule : auto, camion, etc.

Cet exercice vous permettra d'augmenter votre niveau de conscience. À force de jouer à regarder qui passe sur l'autoroute (pratiquer l'exercice), on finit par développer l'habileté à entendre ce qui se dit dans notre tête dans la vie de tous les jours. Puis ensuite, c'est plus facile de faire la différence entre les pensées utiles et inutiles.

Pour le niveau expert, on ajoute une 3e catégorie : le jugement.

Est-ce une pensée (le ciel est bleu aujourd'hui) ou un jugement (wow le ciel est beau aujourd'hui)? Je vous invite à tenter l'exercice dans votre prochaine méditation!

Technique #3

Scan du corps (Body scan)

Cette technique consiste à balayer notre attention de la tête aux pieds, très lentement de façon à remarquer toutes les petites sensations. Donc en position assise, les yeux fermés, je porte attention à mes cheveux, à mon front et mes oreilles, etc., jusqu'à mes pieds. Je passe mon corps au scanner!

Le corps nous parle constamment. Cet exercice permet de se pratiquer à l'écouter. Encore une fois, il s'agit de pratiquer la technique dans un environnement contrôlé, afin de développer l'habileté à être à l'écoute de son corps.

Si on va un peu plus loin dans l'exercice, lorsqu'on constate une sensation de douleur ou d'inconfort, on va essayer de l'observer davantage. À quel endroit exactement ça fait mal, ça commence et ça finit où, de quelle façon ça fait mal, ça élance ou ça brûle? En accordant toute notre attention à la douleur, on réalise souvent que la perception de la douleur diminue. Comme si les percepteurs de douleurs qui crient pour informer notre cerveau de l'inconfort peuvent enfin arrêter de crier lorsqu'on y accorde toute notre attention. C'est un phénomène super intéressant que j'ai eu la chance de vivre à plusieurs reprises sur le vélo. Porter son attention sur la douleur plutôt que de vouloir la supprimer, l'accepter plutôt que de la résister, c'est la clé.

Je ne fais évidemment pas de "Body scan" en plein intervalle à vélo. Par contre, après des années à pratiquer cette technique, je peux maintenant reconnaitre très précisément les sensations d'inconfort (douleur) dans mon corps et j'ai une facilité à les observer évoluer au rythme de la puissance que je met sur les pédales. Il n'y a désormais pas un outil plus précis pour mesurer mon effort que ce que je ressens! Ainsi, je n'ai plus besoin de capteur de puissance pour reconnaître ma zone d'effort.

En conclusion

La méditation c'est la pratique de techniques pour améliorer ton esprit de conscience. C'est une pratique à laquelle on peut toujours revenir. Les bénéfices se retrouvent dans la vie, dans le travail, dans le vélo, dans tout!

Est-ce que la méditation rend 10% plus heureux, comme l'entends Dan Harris dans son livre? Comme il l'explique si bien, ce n'est pas tellement la pratique de méditation qui rends plus heureux, mais je pense en effet que les résultats, suite à une pratique à moyen terme, peuvent améliorer la qualité de vie (et les performances à vélo!). Il y a plusieurs années maintenant que je n'ai plus le stress d'aller dormir! Juste ça, ça doit bien valoir 10%!

Par où commencer pour s'y mettre?

Je recommande d'utiliser une application comme Headspace ou Balance pour apprendre la base (notez que ces deux applications sont en anglais seulement). Avoir l'aide d'un guide pour nous ramener à l'ordre fait toute la différence! Ces applications sont aussi structurées de façon à te faire évoluer dans une séquence qui va te permettre de progresser.

Ils offrent habituellement une période gratuite ou un cours d'introduction. Par contre, je pense qu'il faut persévérer un peu plus que la période gratuite avant de voir des résultats tangibles. Mais l'effort en vaut la chandelle à mon avis. Essayez-le! Et redonnez-moi en des nouvelles :)