Je vous présente mes 4 + 1 exercices d’activation qui ont fait partie de ma routine préentrainement pendant des années. Des exercices pour cibler l’activation des muscles de soutien, et des exercices de prévention de blessures due à la répétition.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter une charge, il suffit de faire les mouvements avec le poids du corps. On veut simplement stimuler le système nerveux avant d’embarquer sur le vélo.
Faire une série des 4 exercices avec une dizaine de répétitions pour chacun, terminer avec l'étirement latéral pendant une vingtaine de secondes.
Téléchargez ou imprimez la feuille PDF ci-bas:
Le Squat - ou le fléchisseur de la hanche
En position debout, plier les genoux et amener les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise
Répéter 10 fois.
Dead bug (insecte mort) - Activation du transverse abdominal
En position couchée sur le dos, contracter les abdominaux afin de relever vos jambes en position de base (genoux à 90 degrés et bras perpendiculaire au corps.
Descendez la jambe gauche et le bras droit en même temps, puis alternez de côté.
Veillez à bien garder la contraction du transverse abdominal. On souhaite impliquer le travail des abdominaux dans notre pédalage donc on veut bien le faire à l'échauffement pour le réveiller.
Bridge (le pont) - Activation des muscles fessiers
Toujours en position couchée sur le dos, cette fois les genoux pliés et pieds au sol, soulevez les fesses en contractant les muscles fessiers et sangle abdominale. Répétez 10 fois.
Monster Walk avec bande élastique - Abducteurs de la hanche
À défaut d’avoir une bande élastique, vous pouvez utiliser une chambre à air replié en 3 pour créer une bande élastique maison. C’est la méthode que j’utilise toujours en voyage!
Les genoux légèrement fléchis, les orteils pointés légèrement vers l’intérieur, se déplacer latéralement de 10 pas d’un côté, puis 10 pas de l’autre côté.
Étirement latéral
Avant un gros entrainement, surtout si c'est le matin et que mon corps n'est pas réveillé depuis longtemps, j'aime beaucoup faire un exercice d'étirement pour le côté du tronc afin de faire de la place dans ma cage thoracique, pour faciliter l'expansion de mes poumons dans ma respiration. C'est un exercice que je ferai assurément avant une compétition ou avant un entrainement en très haute intensité.
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