Je vous présente mes 5 exercices d’étirement qui ont fait partie de ma routine d'entrainement pendant des années. Des exercices pour améliorer ma position et mon confort sur le vélo, et des exercices pour prévenir les blessures dues à la répétition.
Pour un maximum de résultat, je vous invite à faire les exercices en y accordant toute votre attention (libre de distraction), et à maintenir chaque position plus d'une minute (jusqu'à 5 minutes).
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Étirement à 1 jambe - ischio-jambier
En position assise, étirer une jambe vers l'avant. On veut ressentir l'étirement derrière la jambe. On peut ajouter une légère rotation du tronc pour étirer le bas du dos du côté opposé en même temps.
Un exercice essentiel pour améliorer sa position sur le vélo.
Pigeon modifié - Quadriceps, psoas et fessiers
Placer un genou au sol devant vous pour commencer (en position du pigeon). Vous devriez sentir un étirement dans le fessier.
Ensuite, lorsque vous êtes stable, pliez la jambe arrière et attrapez la cheville pour un étirement du quadriceps. Si cette position est impossible, vous pourriez faire les deux exercices séparément, et remplacer la 2e étape par un étirement du quadriceps en position allongé au sol sur le côté.
Étirement du psoas
Avec un genou au sol, faire une rétroversion du bassin (bassin vers l'avant) pour allonger le psoas. À l'aide d'un appui sur une chaise ou un objet, lever le bras pour allonger l'étirement du psoas jusqu'aux muscles latéraux du tronc.
Pigeon inversé
En position allongée sur le dos au sol, les pieds au sol et genoux pliés, déposer la cheville droite sur le genou gauche (comme la forme du chiffre 4). Ramener les deux jambes vers vous en gardant la position. Tenir 30 secondes à 5 minutes. Puis allez à l'étirement #5 suivant avant de changer de jambe.
Rotation du tronc
À partir de la position précédente (les jambes en forme de 4), faites une rotation du tronc de façon à ce que votre pied qui était sur votre genou se retrouve à plat au sol.
Essayer d'appuyer les épaules au sol et tourner la tête du côté opposé.
Cet exercice est particulièrement important si vous avez souvent des douleurs au bas du dos.
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